忙碌上班族如何高效自我成長？實測最有感的「90/90 法則」：讀《把時間浪費在值得的事情》

身為一個每天要打卡上班的公職人員，同時又是二寶爸與日更創作者，我最常被問到的問題之一就是：「你的時間到底都是從哪裡擠出來的？」

其實，時間不是擠出來的，是「選擇」出來的。

最近在聽 #歐陽Talk書秀 時，聽到李尚龍這本《把時間浪費在值得的事情》的介紹，讓我非常有共鳴。這本書是由一篇篇約 1000 字的小散文組成，讀起來輕鬆無負擔，很適合利用零碎時間閱讀。

書中提到一個讓我（以及許多同學）都非常有感的概念——「90/90 法則」。今天我想結合我自己的實測經驗，跟你分享這個簡單卻強大的時間管理術。

什麼是「90/90 法則」？

這個法則非常直觀：在未來的 90 天裡，每天睡醒後的第一個 90 分鐘，專注做你最想做、或最重要的一件事。

為什麼要選在早上？

試想一下我們的一般日常：白天被工作榨乾，晚上回到家雖然有時間，但精神已經耗盡。這時候看書通常會看到睡著，學東西效率極差，最後往往變成滑手機報復性熬夜，導致隔天精神不濟，陷入惡性循環。

早晨的 90 分鐘，是意志力與專注力的黃金時段。

把這段「黃金時間」拿來做高價值的事（如寫作、學習、運動），效率絕對是晚上的兩倍以上。這就像是投資理財中的「優先支付自己」，你先把最好的時間留給自己的夢想，剩下的時間再去應付世界。

三明治先生的實測：公職爸爸的一日作息表

書中提到的概念，其實我已經默默執行了好長一段時間。這是我目前的真實作息，或許可以給同樣身為上班族的你一點參考：

🌞 黃金 90 分鐘 (05:40 – 07:10)

• 05:40 起床遛狗：這是喚醒身體的儀式。
• 06:10 – 07:00 寫作：這就是我的「90/90」核心。這段時間家裡最安靜，沒有小孩吵鬧，沒有工作訊息。我的日更文章，絕大多數都是在這個時段完成的。

🚗 通勤與規劃 (07:25 – 08:00)

• 吃完早餐送小孩上學後，我有約 25 分鐘的騎車通勤時間。
• 這段獨處時光我不會放空，而是在腦中「盤點」：今天工作有哪些待辦事項？文章的靈感是什麼？雖然沒寫下來，但到公司時心裡已經有個底。

💼 上班與午休 (08:00 – 17:00)

• 專注於本業工作。
• 午休小確幸：以前我會逼自己看書，但最近比較彈性，我會利用這時間追個劇，讓大腦徹底放鬆。

🏠 下班與第二輪生活 (17:00 – 21:00)

• 17:00 通勤：聽 Podcast（有空就認真聽，累了就當背景音），順便切換心情準備回家當爸爸。
• 18:30 親子時光：最近跟兒子培養出「慢跑」的習慣，距離不長（約 2km），速度不快，重點是可以邊跑邊聊天，目的是高質量的陪伴。

🌙 獎勵時間 (21:00 – 23:00)

• 21:10 閱讀：把小孩哄睡後，就是我的輸入時間。
• 22:00 追劇 (獎勵)：書中提到「設定獎勵」很重要。我知道只要完成一天的任務，就有這 1 小時的快樂時光，這會讓我更有動力去執行計畫。

給初學者的三個執行建議

如果你覺得我的作息太極端（畢竟不是每個人都能 5 點起床），《把時間浪費在值得的事情》書中也給出了幾個通用的建議：

1. 設立「玩樂鬧鐘」

不要把自己逼得太緊。計畫不只要列出「工作清單」，也要列出「玩樂清單」。就像我晚上的追劇時間，適度的放鬆是為了明天能走更遠的路。

2. 善用「獎勵機制」

完成一個小目標（例如連續早起 3 天），就給自己一個小獎勵（喝杯好咖啡、看場電影）。這能騙過我們的大腦，讓堅持變得比較不痛苦。

3. 不求完美，求節奏

就算你沒辦法做到 90 分鐘，從 30 分鐘開始也可以。重點不是時間長短，而是你是否把「最值得的事」放在「精神最好的時候」做。

結論：你的時間花在哪，你就會成為什麼樣的人

仔細回想，我的生活節奏其實就是不斷優化時間管理後的結果：

• 知道早上效率高，所以把寫作塞在早上。
• 知道工作雜事多，所以在通勤時先做沙盤推演。
• 知道人需要休息，所以在睡前安排追劇。

這本書的書名取得真好——《把時間浪費在值得的事情》。

所謂的「浪費」，不是虛度光陰，而是你願意把生命中最精華的片段，豪邁地揮霍在你真正熱愛、能讓你成長、或是讓你感到幸福的事物上。

推薦這本書給覺得生活忙亂、想找回掌控感的你。